想练习倒立吗？倒立不仅看起来很酷炫，而且对我们的身心有着诸多益处：
- 促进面部血液循环
- 美容养颜，延缓衰老
- 预防脑血管疾病
- 提高免疫系统
- 让人更加勇敢等等
那么，初学者该如何练习倒立呢？
事实上，倒立是一个需要全身参与练习的体式，尤其需要手臂力量和核心。今天，给大家推荐一组锻炼手臂和核心力量的体式，坚持练习，倒立不再难！
1、下犬式
- 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
- 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
- 双手伸直，背部延展，坐骨拎高
- 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
- 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
2、斜板式
- 从下犬式，吸气，重心前移
- 双手在肩膀正下方，肘眼相对
- 腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬
- 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
- 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
3、四柱式
- 从斜板式，呼气，屈手肘夹向躯干
- 大小臂垂直，进入四柱式
- 核心收紧，肩膀远离耳朵
- 眼睛看向前方，保持5-8个呼吸
4、海豚式
- 从下犬式，双手依次贴地
- 小臂相互平行，手肘压地
- 双腿伸直，双脚尽量向前走
- 坐骨拎高，背部延展，腋窝伸展
- 抬头看前方，保持5-8个呼吸
5、反台式
- 手杖式坐立，双腿向前伸直
- 双手撑在臀部后侧，指尖朝前
- 吸气立直脊柱，背部延展
- 呼气，手推地，拎髋向上
- 脚掌尽量踩地，身体呈一条直线
- 头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
6、侧板式
- 从斜板式，呼气，转躯干向左
- 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松
- 伸直左手向上，指尖朝天花板
- 双脚并拢，不稳定也可双脚撑地
- 转头看左手，保持5-8个呼吸
7、侧斜板单腿伸展
- 从侧板式，吸气，屈右膝
- 右手前三指抓右脚大脚趾
- 呼气，伸直右腿右手向上
- 转头看右手，保持5-8个呼吸
- 还原斜板，换反侧练习体式6-7
8、肘板撑
- 俯卧，双手撑于胸前，指尖朝前
- 呼气，脚尖回勾，手肘推地
- 臀部大腿离开地面，进入肘板支撑
- 身体在同一平面，肩放松
- 脚跟用力向后蹬，眼睛看斜前方
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、侧肘板
- 从肘板式，呼气，转躯干向右
- 下方手大小臂，指尖朝右
- 髋部上提，身体在一条直线
- 吸气，伸直右手向上，肩放松
- 转头看向右手，保持5-8个呼吸
- 还原肘板，换反侧练习
10、半手倒立
- 双手撑地，离墙一腿长的距离
- 脚跟靠近墙，先进入小距离下犬
- 呼气，腹部内收，激活核心
- 依次抬双腿与髋同高，脚尖朝下
- 脚跟蹬墙，双腿伸直，坐骨拎高
- 背部立直，腋窝伸展，手肘不要超伸
- 眼睛看地板，保持5-8个呼吸，还原
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