手臂，是男人力量的证明，拥有一双强有力的双手，穿T恤都能撑爆你的袖口那种，那就是一种帅气。
1.臂屈伸（力臂）
臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉，对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好，挺胸，手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力，你的目光应该前方1米左右的位置。
2.毛巾引体向上
想要拥有一双强壮的手臂，首先要弥补你的薄弱环节，比如握力。提高握力，你就能在锻炼时让肌肉获得更多刺激。毛巾引体就正好就是锻炼握力最佳的自重训练，它能让你的前臂力量猛增。
将两条毛巾挂在杠杆上，抓住毛巾的一头。肩膀收缩，挺胸，将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难，可以用一条毛巾代替，但要注意两条手臂的训练均衡。
3.TRX肱二头肌弯举
传统弯举动作容易造成扭曲，偏移，弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在，我们有了TRX弯举，TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。
握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。
4.螃蟹走
螃蟹走锻炼样子很奇怪，不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为：双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后。
爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。
5.拉力绳下压
弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让你的肌肉在高压下增长。
将细弹力带挂在头顶，两手各持一端。双臂保持在身体两侧，手肘伸展至粘住点，开始下压。弹力绳选用应当为在50-75次动作后力竭为宜。
6.窄握反手引体向上
反手引体向上（手心朝自己），能够提高对肱二头肌的锻炼效果；配合窄握，瞬间将压力带给你的手臂。
抓握引体向上杆，手心朝自己，双手相距5-10厘米（握距不超过肩宽）。收缩肩胛，将自己拉起直至下巴过杆。
7.窄距俯卧撑
一个动作锤炼你的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。
8.TRX肱三头肌伸展
TRX悬挂带的最大好处在于能够轻松改变动作的强度。
挂好TRX悬挂带，背对锚点。身体前倾，保持身体笔直。手肘放在胸前，手掌约在额头高度。前臂和身体保持不动，伸展前臂，拉伸肱三头肌，将自己拉起。
9.尖峰俯卧撑
在肩部以上做出的重量举动作都能锻炼你的肩膀和肱三头肌，不过，如果手边没有器材和重物呢？当然，是利用你的身体！
尖峰俯卧撑动作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。
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