报复性熬夜、深夜“网抑云”、咖啡因“永动机”……年轻人嘴上喊着“早睡flag”，身体却很诚实地刷着短视频。3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 优先之选”，年轻人有哪些睡眠认知误区，如何保证优质的睡眠？听听专家怎么说。
兵器工业总医院神经内二科主任樊新红
不到凌晨舍不得睡，手机里藏了啥“熬夜陷阱”？
为什么明明困得不行，想着刷完这个短视频，结果一刷就到了凌晨3点？当代年轻人热衷于“报复性熬夜”，归咎于手机藏着“熬夜陷阱”。
兵器工业总医院神经内二科主任樊新红解释道，短视频紧张猎奇的内容会持续刺激大脑释放多巴胺，给人带来愉悦的感觉。“即使身体已经感到疲劳，但分泌的多巴胺会掩盖困意，形成大脑更清醒的错觉。”
此外，手机屏幕的蓝光刺激抑制了褪黑素的分泌。“褪黑素是维持睡眠周期非常重要的一个生物因子，研究证明蓝光刺激可以减少大概50%的褪黑素分泌。”樊新红说，在蓝光的影响下，人体心率加快、体温升高，使身体误判处于活动状态，出现“越熬精神”的感受。
晚上熬夜白天补觉，为啥越补越累？
周末补觉到下午1点，为什么周一反而更累？把周末用来“休息续命”的年轻人疑惑，不是说缺觉能补回来吗？
樊新红说，“临时或短时间的缺觉可以靠补觉缓解自身的疲劳感，对身体的影响不是特别大。但如果是长时间的缺觉并不能通过这种方式缓解缺觉对身体造成的长期损害。”
樊新红告诉记者，长期缺觉会扰乱睡眠的昼夜节律，从而导致人的记忆功能、认知功能等水平下降并出现代谢综合征。“并不建议长期熬夜再通过次日补觉对身体进行代偿补偿。如果熬夜了，第二天可以通过短时的小睡或睡够一个睡眠周期来缓解疲劳。”
有没有比咖啡奶茶更健康的“熬夜急救包”？
白天喝奶茶咖啡像喝水，晚上眼睛“瞪得像铜铃”。到底怎么吃才能不影响晚上安然入眠？
“咖啡奶茶里咖啡因会抑制褪黑素的分泌高峰，打乱正常的睡眠周期。”樊新红说，如果确实因工作学习的原因需要饮用，也应尽量提前至睡前6小时左右。
此外，樊新红还提醒，晚上大餐一顿的行为也不利于睡眠。“高脂和高糖的饮食会让消化道不适，还会有胃食管反流等问题，因此建议在晚上摄入糙米、藜麦等杂粮或含镁比较丰富的食物，如菠菜、黑巧克力等。”
不得不熬夜的时候，能做点啥？
面对工作压力大、节奏快、本身存在睡眠问题的人群，以及由于工作性质决定需要上夜班的人群，怎么样才能尽可能睡得好呢？
“我们可以通过正念呼吸或者身体扫描的疗法，学会自我舒缓身体的焦虑情绪，晚上洗个热水澡、喝杯热牛奶，让身体慢慢放松。”樊新红表示，要尽量督促自己养成良好的睡眠习惯，定点上下床，尽量不要在床上做和睡觉无关的事情。
对于需要长期夜间工作的人，樊新红建议要养成规律的睡眠时间。“白天对睡眠的影响主要是日光照射、环境嘈杂等，可以给自己创造一个良好的睡眠环境，利用在家里安装遮光帘、戴耳塞等方法隔除外界的刺激。”
起点新闻记者 陈嘉欣
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